Suplementação. Quais Vantagens ?

cartão_modificado_JoelmaMarinhoSuplementação. Quais Vantagens ?

No momento em que vivemos é comum o uso de suplementos. Muitos deles o próprio praticante de atividade física se auto suplementa. O que pode gerar uma sobrecarga ao organismo e também má aproveitamento dos possíveis resultados que esta suplementação poderia oferecer. Sabemos também que quando bem feita a suplementação é sim um grande up na vida do praticante de atividade física.

Dentre muitas vantagens de se suplementar em casos de praticantes de atividade física podemos destacar:

* Facilitar a recuperação pós treino e ou prova,

* Evita catabolismos ( queima de proteína e músculo para formar energia )

* Melhoria da Massa muscular,

* Aumentar a força,

* Ação antioxidante.

Para maximizar estas vantagens é necessário que o suplementos seja prescrito por um profissional ( Nutricionista e ou médico especializado na área) o que deve ser feito com cautela de acordo com objetivos do individuo, de acordo com avaliação da composição corporal e análise de exames bioquímicos.

Dicas de Alimentação para o Carnaval!

Foto: Divulgação

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Dicas de Alimentação para o Carnaval

DICA 1 – Para quem vai passar o dia inteiro longe de casa, o ideal é fazer um bom café da manhã com leite, sucos de frutas e um carboidrato ( se puder raiz). Mas é sempre bom lembrar que o recomendado é comer a cada três horas.

DICA 2 – Faça uma refeição rápida durante a folia, de preferência carboidratos, já que se está gastando bastante energia. As barras de cereais são uma boa pedida pois possuem carboidratos e fibras.

DICA 3 – Cuidado com lanches que contenham maionese e frios, pois esses alimentos estragam muito rápido. Evite comer lanches produzidos por locais de procedência duvidosa.

DICA 4 – Evite comer carnes e comidas gordurosas antes ou durante a folia, esses alimentos demoram mais tempo para serem digeridos e podem causar sonolência, lentidão e desconforto intestinal.

DICA 5 – Se for ingerir bebidas alcoólicas, intercale o consumo com água, suco de frutas ou refrigerante. Seu corpo vai sentir falta de hidratação tanto pela quantidade de suor que vai ser eliminado, quanto pelo consumo de álcool. Isso ameniza e evita ressaca.

DICA 6 – Durma bastante e evite emendar um dia no outro. Um corpo cansado não vai durar tanto tempo com a disposição necessária para curtir da melhor forma possível.

DICA 7 – Aumente a ingestão de frutas ricas em Vitamina C. A Vitamina C é antioxidante e ajuda bastante neste período.

No mais caia na folia e divirta-se !

 

 

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA COM CUIDADOS ANTI-IDADE

ALimentação e solPraia, sol e mar é muito bom.

Mais estes prazeres pedem alguns cuidados a mais !

Siga algumas dicas de alguns alimentos ricos em antioxidantes que, além de protegerem a pele dos efeitos do sol, ainda prolongam a juventude.

 

  • Dica 1 – Frutas coloridas (melancia, morango, uva, ameixa, mamão e tomate): ricas em betacaroteno e licopeno, protegem a pele e ainda garantem um bronzeado mais bonito e uniforme. Use o tomate em molhos, as frutas para o preparo de sucos ou como opções de lanches entre as refeições.
  • Dica 2 – Peixes: contêm Ômega 3, que tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Ajuda a diminuir a vermelhidão causada pela exposição ao sol. A sardinha pode ser uma boa opção no verão. Se quiser pode usar atum e sardinha !
  • Dica 3 – Chá verde: contém polifenóis, que protege a pele contra os danos causados pela exposição moderada ao sol. Use na praia ou nos intervalos das refeições.

As medidas do corpo e o risco de problemas coronarianos!!!

Medidas 2A relação cintura quadril : verifica o risco de doenças coronarianas!
O risco das pessoas terem doenças que envolvem o coração ou uma doença cardiovascular.
Como calcular?

  • CINTURA MEDIDA – PONTO MAIS ESTREITO 
  • QUADRIL – PONTO MAIS LARGO 
  • FAZ A DIVISÃO !

De acordo com a Organização Mundial da Saúde segue a tabela:

Medidas

Saudações Nutritivas,
Joelma Marinho
Nutricionista 

A alimentação e a melhora na performance nos treinos!!!

Foto: Google

Foto: Google

É necessário dizer que para aqueles que malham, malham , malham e não melhoram sua performance e massa muscular o erro pode estar relacionado a má dieta.
É importantíssimo que a dieta seja  rica em nutrientes favoráveis ao crescimento muscular.
Hoje segue uma lista básica para você dar um “up” na  sua musculatura!

Alimentos Ricos em Proteínas e ou suplementos :
- Whey Protein 
-  Caseína
- Albumina
- Ovos
– Peito de Frango
– Peito de peru
– Peixes (salmão, atum, tilápia)
– Barrinhas de proteína

-  Leite e derivados

Alimentos ricos em Carboidratos:
– Batata doce
– Aveia,

- creme de arroz
- Quinoa
– Pão Integral
– Massa Integral
– Frutas

Gorduras saudáveis:
– Azeite
– Óleo de linhaça/coco e canola
– Oleaginosas ( castanhas, nozes)
– Abacates


Saudações Nutritivas,


Joelma Marinho

Nutricionista
CRN 6 3044

A prática de atividade física e a alimentação saudável!

Alimentação e exercícioOs praticantes de atividade física devem lembrar da importância da prática da atividade física somada com uma boa alimentação = isso sim gera sucesso! Assim será possível atingir os objetivos.

Segue então algumas dicas básicas:

NÃO ESQUEÇA: para melhorar a massa muscular – Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).

ALIMENTOS RICOS EM  CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, etc.) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;

ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;

* NÃO FAÇA ATIVIDADES FÍSICA EM JEJUM!

* A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.

* Muito importante: tenha disciplina e força de vontade.

 

Saudações Nutritivas,

Joelma Marinho

Nutricionista

Peixes de água fria e linhaça são ricos em ômega 3!

omega-3

 

Sabemos que os peixes de água fria e linhaça são ricos em ômega 3.

Quais as vantagens?

1 – A gordura ômega 3 é uma gordura totalmente do bem

2 – Não é absorvida pelo intestino e sendo assim não se aloja no tecido adiposo
3 – Diferentes das carnes esta gordura não dispara inflamações 
4 – Ajuda no mecanismo da saciedade
5 – Faz aumentar a queima de calorias no fígado
6 – Evita degeneração muscular
7 – Evita artrite reumatóide

 

 

Segue outros exemplos de alimentos ricos em ômega 3:

 

  • Avelã
  • Germen de trigo
  • Alface
  • Soja
  • Espinafre
  • Pepino
  • Couve
  • Nozes
  • Abóbora

Então comer alimentos ricos em Ômega 3 ajuda e muito a saúde!


Saudações Nutritivas,

Joelma Marinho
Nutricionista

O sono e a perda de gordura!!!

Studies-Show-A-Good-Night-Sleep-Can-Help-You-Lose-Weight1Hoje irei falar aqui sob algo muito interessante a importância do SONO na perda de gordura. Já ouvimos falar que  o sono é muito importante para a hipertrofia muscular, mas poucas pessoas sabem que o sono também influencia a perda de gordura.

Li em várias pesquisas que isto é fator de suma importância!

O sono ? Sim!

Se o seu objetivo é queimar gordura, você precisa dormir. Apesar de ambos parecerem não ter uma ligação direta, o sono e a perda de gordura são processos que estão conectados através da tolerância de glicose e células de gordura. Um estudo sobre diabetes descobriu que pessoas que estavam dormindo apenas 4.5 horas por noite, liberavam muito mais insulina e tinham mais resistência a mesma, do que pessoas que dormiam 6 horas por noite ou mais.

Outro estudo sobre o sono, demostra que foi descoberto que pessoas que estão acostumadas a dormir 8 horas por noite, que mudaram seu hábito de sono para 4 horas de sono por noite, por apenas dois dias, apresentaram um pico muito maior de insulina e glicose após a primeira refeição do dia.

A relação entre sono e a tolerância a glicose provavelmente está  ligada através de células de gordura disfuncionais. Em outras  pesquisas é possível ver que os indivíduos saudáveis e magros apresentaram uma alteração na resistência de insulina quando o sono foi restrito. Ao mesmo tempo, os níveis de leptina(hormônio que pode influenciar a massa corporal) foram alterados.

Sendo assim, a única maneira de fugir dos problemas descritos acima e fazer com que as células de gordura se comportem corretamente, é dormir direito. Faça do sono uma prioridade. Você consegue treinar intensamente 5 dias por semana e fazer uma dieta regrada todos os dias, o mínimo que você pode fazer agora é dormir corretamente. Tenha certeza de estar dormindo pelo menos 8 horas por noite.

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Dicas nutricionais para a Páscoa!!!

destaque-PaÌ-scoa-e-dieta-o-que-fazer-michele-franzoni-blog-da-mimis-404x336Esta semana conversei muito com meus pacientes sobre como resistir ao Chocolate e outras iguarias típicas desta época. Fiz a grande recomendação de que para não colocar tudo a perder e comer sem culpa o melhor é comer!!! sendo que comer com prazer e com equilíbrio.
Sabemos que o excesso dos  doces e chocolates  pode causar alergias e agravar doenças crônicas como diabetes, mas em moderação melhora o humor, protege o coração e pode até ser um aliado na dieta.

Recomendamos então  os ovos de chocolate puro, de preferência o chocolate amargo, que sacia mais, é rico em antioxidantes e ajuda a diminuir a compulsão por doces. Porém sabemos também que nem sempre é possível!
Então eu digo que para aproveitar a sobremesa  e que  comer o doce ajuda a reduzir os picos de insulina, que aumentam a fome e as taxas de glicose.

ATUALMENTE EXISTE OVOS, DIET, LIGHT, RICOS EM WHEY E ETC. Vale a pena investir !

 dica: Prefira os chocolates ao leite sem cremes, recheios ou amêndoas e avelãs, que têm muita gordura.

SUGESTÃO:  quebrar o ovo em pedaços e ingerir apenas 30 gramas diariamente (cerca de uma barra pequena ou quatro quadradinhos de uma barra grande), quantidade equivalente a 150 calorias e que não compromete a dieta. 

Se não conseguir resistir e acabar comendo demais, a ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia ajuda a desintoxicar!!! QUE ÓTIMA DICA!

ALERTA:   os chocolates diet só devem ser consumidos por quem tem alguma restrição ao açúcar. 

Restrições SEVERAS  podem aumentar a compulsão por comida: 
Quem não quer engordar neste período deve ficar atento ao que coloca no prato, porém sem exageros.

Uma alimentação muito restrita nos dias que antecedem a Páscoa pode causar ansiedade e, por consequência, a compulsão alimentar. ou SEJA DE NADA VAI ADIANTAR!!!!


Fazer jejum ou seguir dietas restritivas por vários dias é prejudicial à saúde. O peixe, se for acompanhado de ingredientes leves, é um prato saudável que pode ser consumido sem restrições. Indico principalmente o salmão, o atum, a sardinha e o arenque, ricos em ômega 3, gordura que protege o coração.



Saudações Nutritivas,
Joelma Marinho
Nutricionista

Corrida x Alimentação!

Foto: Divulgação

Foto: Divulgação

Hoje no blog vou escrever um pouco já que a procura por corridas vem crescendo a cada dia.

Primeira regra –  É não correr de estômago vazio nem muito cheio.
Dica: Se você for correr pela manhã, organize-se para começar a correr de 30 a 45 mins após o fim da sua refeição. Não é difícil se planejar para isso! Se você deixar para se trocar, colocar o tênis, passar o protetor solar e se alongar após o café da manhã, o intervalo será exatamente esse.

Então vamos a uma sugestão de cardápio:
1 – Se você corre logo cedo pela manhã :

  • 2 fatias de melão OU
  • 2 fatias fatias de mamão OU
  • 1 banana (você pode combinar a fruta com 2 colheres de algum cereal  ex: aveia , linhaça , granola ou chia    )
  • 2 fatias de pão de forma integral OU
  • 2 torradas integrais OU
  • 1 pão integral
  • pão e torradas podem vir acompanhados de 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo branco OU cream cheese light
  • 1 copo de suco de frutas

ATENÇÃO: CASO PREFIRA, COMA APENAS  A FRUTA COM CEREAL E QUANDO VOLTAR DA CORRIDA COMA O RESTANTE!

EVITAR CONSUMIR LATICÍNIOS EM EXAGERO POIS SÃO DE DIFÍCIL DIGESTÃO! 

2 – Se você corre fim da tarde:

  • 1 pct d e cookies integral + 1 copo de suco de uva 300ml  OU
  • 1 IOGURTE LIGHT + 1 maça picada OU

3 – Se você corre  as 19 horas exemplo:

  • 1 barrinha de cereal + 1 banana OU
  • 2 torradas integral com cottage e geleia diet + 1 copo de suco de uva 200m
  • OBS: O IMPORTANTE É SER ORIENTADO INDIVIDUALMENTE POR SEU NUTRICIONISTA QUE IRÁ ADEQUAR PARA SEU CASO ESTAS RECOMENDAÇÕES.

Saudações Nutritivas,

 

Joelma Marinho

Nutricionista

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